Squat, 4 séries de 8 répétitions à 90 kg. Sur le moment, vous notez mentalement « bonne séance » et vous passez à autre chose. Trois semaines plus tard, impossible de dire si vous avez réellement progressé ou si vous tournez en rond. Ce trou de mémoire est le vrai frein d'un suivi musculation approximatif : sans chiffre écrit, vous pilotez à l'aveugle.
Pourtant, cette série contient déjà une donnée exploitable. 4 × 8 × 90 = 2 880 kg de volume soulevé sur ce seul exercice. C'est ce chiffre, répété semaine après semaine, qui dit la vérité sur votre progression.
Le ressenti ment. Une séance « facile » un jour de forme peut représenter moins de charge totale qu'une séance « dure » un jour de fatigue. La seule mesure objective de votre travail, c'est le volume : le poids total déplacé sur une séance ou une semaine, aussi appelé tonnage.
Exemple concret tiré d'un carnet réel : 10 exercices enregistrés sur deux semaines cumulent 20 900 kg de tonnage, soit 2 090 kg de volume moyen par entrée. Si la semaine suivante vous tombez à 1 700 kg de moyenne sans l'avoir décidé, vous savez immédiatement que quelque chose décroche — récupération, sommeil, charge trop lourde. Sans ce chiffre, vous l'auriez appris trop tard, à la première stagnation.
Trois calculs suffisent à couvrir 90 % d'un suivi utile. Ils tiennent en une ligne chacun :
Cette dernière formule est la formule d'Epley, publiée par le préparateur physique Boyd Epley en 1985 et toujours utilisée pour estimer une force maximale sans tester un vrai 1 répétition maximum — un test risqué et fatigant. L'intérêt : vous suivez la montée de votre record estimé séance après séance, sans jamais avoir à charger la barre à fond.
Côté cardio, la logique est identique. L'allure se déduit seule : durée ÷ distance. Une course de 5 km en 28 minutes donne 28 ÷ 5 = 5,6 min/km. Un chiffre, une progression lisible.
La plupart des carnets d'entraînement échouent pour des raisons évitables. Les plus fréquentes :
Un suivi ne survit que s'il demande peu d'effort. La règle : une ligne = un exercice d'une séance. Vous saisissez la date, l'exercice, les séries, les répétitions et le poids. Le reste — volume, tonnage, 1RM estimé, allure — doit se calculer tout seul, sinon vous abandonnerez au bout de dix jours.
Fixez ensuite deux objectifs mesurables : un nombre de séances par semaine (par exemple 3) et un tonnage hebdomadaire cible (par exemple 12 000 kg). Un tableau de bord qui compare votre réalisé à ces cibles transforme le suivi en boussole plutôt qu'en corvée. C'est exactement ce que fait le tableur Suivi Sportif — Séances, volume & records : vous remplissez les colonnes bleues, il met à jour volume, records estimés et objectifs à chaque saisie, sur Excel comme sur Google Sheets, sans abonnement — Suivi Sportif.
Commencez dès votre prochaine séance : notez le poids, les répétitions et les séries de chaque exercice. Au bout de trois semaines, vous aurez une courbe de volume et un 1RM estimé pour chaque mouvement — de quoi décider quoi charger, quand pousser et quand récupérer, sur des chiffres et non sur une impression.
Suivi du CA, cotisations URSSAF, impôt, plafonds et TVA — calculés automatiquement. Excel + Google Sheets, barème 2026.
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